Proces starzenia się, jest połączony z przejściem na emeryturę. To jeden z trudniejszych momentów w dorosłym życiu. Jutro nie pójdę do pracy ani następnego tygodnia, miesiąca … Nie będę spotykać większości znajomych, których do tej pory widywałam w pracy. Czym się zajmę? Jak wypełnię wolny czas? Czy nie zwariuję w domu? Czy to już naprawdę starość? Oddałem wszystko mojej pracy, a w zamian mam emeryturę, która nie wystarczy na podstawowe życiowe potrzeby? Takie pytania zadaje sobie zapewne większość starszych ludzi w Polsce - zarówno kobiety jak i mężczyźni. Często bywa, że jest to szok pomieszany z niedowierzaniem, że przed nimi już tylko powolne starzenie się, które nieuchronnie prowadzi w jednym kierunku…
Nazywam się Sylwia Nowacka-Dobosz. Pracuję jako wykładowca w Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie i ostatnie lata poświęciłam na badania sprawności funkcjonalnej polskich seniorów. Wraz z innymi ośrodkami badawczymi wyznaczyliśmy zakresy referencyjne dla głównych zdolności motorycznych do 85 roku życia, które można znaleźć tutaj. Prowadziłam między innymi warsztaty edukacyjne dla seniorów „Aktywny Senior”. Szeroko propaguję wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie umysłu.
W polskim systemie edukacji, jaki i w wielu innych krajach, nie uczymy jak się samym sobą zaopiekować na emeryturze; nie ma instrukcji obsługi starości, nie ma szkoleń ani warsztatów jak się przygotować do godnego starzenia się. To wszystko spada nagle, po fakcie, gdy dociera do człowieka, że już jest w pracy niepotrzebny. Czasem otoczenie daje odczuć, że najlepiej jakby przeszedł na emeryturę szybciej. Większość, czyli około 75% emerytów wśród mężczyzn oraz 91% wśród kobiet nie jest aktywnych zawodowo.
Problem narasta, gdy senior z różnych powodów jest sam. Partner zmarł albo senior nie zadbał o bliskie więzy rodzinne i czuje się wyalienowany społecznie.
Kobiety w wieku emerytalnym 65-89 lat radzą sobie lepiej. Często są prospołeczne, udzielają się w organizacjach lub pomocy sąsiedzkiej. Uczęszczają do Uniwersytetów Trzeciego Wieku (150 tys. osób max.) oraz do Klubów Seniora. Starsi ludzie mogą też przebywać w Domach Pomocy Społecznej (ok. 1000) oraz w płatnych Domy Opieki Seniora. Na 9,7 miliona osób starszych jest to niewielka liczba. Wielu seniorów pomaga w opiece nad wnukami. Większość seniorów jest zdana na samych siebie. Około 35% ma niższą emeryturę niż 1500 pln miesięcznie. W dość trudnych warunkach materialnych ważne stają się pytania. Jak odnaleźć sens dalszego życia? Jak zachować zdrowie fizyczne i mentalne?
Edukacja i postęp technologiczny
Osobiście uważam, że należy wprowadzić do programów szkolnych edukację mającą za cel przygotowanie do okresu starości. Tak jak przygotowuje się dziecko do dorosłości. Na godną starość pracuje się od najmłodszych lat budując świadomość nadchodzących zmian. Podobnie jak uczymy się o dojrzewaniu powinniśmy uczyć się o przemijaniu. I o tym jak się do niego przygotować. Poczynając od rozwoju fizycznego poprzez higienę, odporność, sprawność fizyczną, dietę, uwzględniając tryb życia, a kończąc na kształtowaniu pozytywnej postawy życiowej - pełnej życzliwości do innych ludzi i samego siebie. W ostatnich 30 latach nastąpiło wiele intensywnych zmian technologicznych, dlatego niezmiernie ważne jest, aby uczyć seniorów jak wykorzystywać współczesną technologię, by ułatwić sobie codzienne życie. Wielu z nich zgłasza takie potrzeby, gdyż odczuwa utrudnienia w komunikacji społecznej. Korzystanie z komputera i Internetu ułatwia załatwienie wielu spraw: kontakt z lekarzem, urzędami itp.
Dieta
Wg badań seniorzy nie powinni dopuszczać do spożywania nadmiaru kalorii. Ważne jest zapewnienie odpowiedniej proporcji białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie. Zaleca się żywność pochodzenia naturalnego, nie powinno być wysoko przetworzone, ale jednocześnie powinno być lekkostrawne. O ile to możliwe powinny się tam znaleźć świeże owoce i warzywa, ewentualnie gotowane. Jednym z największych błędów żywieniowych jest spożywanie tzw. pustych kalorii: słodyczy i przekąsek przygotowanych z wysoko przetworzonej mąki, syropu glukozowo-fruktozowego, poddanej długotrwałej obróbce termicznej z dodatkiem środków chemicznych, ze sztucznymi słodzikami itp. Takie używki najlepiej jest wyeliminować z diety albo przynajmniej ograniczyć ich spożycie. Seniorzy w Polsce mają okazję uczestniczyć w warsztatach promujących zdrowe odżywianie, coraz częściej dostępnych w Internecie. Ale sama dieta to nie wszystko.
Aktywność fizyczna
W Polsce systematycznie aktywnym ruchowo jest 28% społeczeństwa w wieku 15-69 lat. To bardzo mało.
Badania pokazują że podejmowanie systematycznych spacerów, nordic walking, (marszu z kijkami) jazdy na rowerze, pływania oraz sportów, w których podejmowany jest dłuższy wysiłek fizyczny o średnim obciążeniu, angażujący duże partie mięśniowe dotlenia organizm, utrzymuje metabolizm w dobrej formie, przeciwdziała osteoporozie i chorobom cywilizacyjnym. Systematyczny ruch – nawet kilka minut dziennie przeciwdziała również takim chorobom jak depresja i choroba Alzheimera. W starszym wieku chodzi o zachowanie tzw. sprawności funkcjonalnej, która umożliwia wykonywanie czynności samoobsługowych. Aktywność fizyczna spełnia również funkcję afiliacyjną -uprawianie sportów w klubach lub w parkach stwarza okazję do poznawania nowych ludzi. Chroni przed samotnością i wycofaniem się seniora z życia społecznego, które to często przyspiesza rozwój chorób i może prowadzić do przedwczesnego umierania. Dlatego dobrym pomysłem na aktywność fizyczną dla seniorów jest taniec i śpiew. Kontakt fizyczny, dotyk jest równie ważny dla zdrowia jak indywidualne ćwiczenia. Podnosi w organizmie poziom oksytocyny – hormonu, który na drodze biochemicznej wpływa na odczuwanie więzi, a tym samym poczucia przynależności, regulację poziomu stresu, zwiększenie odporności. Razem z hormonami szczęścia – serotoniną i endorfinami, wydzielanymi po wysiłku fizycznym, sprzyja odczuwaniu szczęścia i prawidłowemu funkcjonowaniu mentalnemu. Systematyczny ruch przeciwdziała również demencji.
A więc jak się do tego zabrać? Najlepiej, żeby wysiłek był dostosowany do aktualnej kondycji fizycznej osoby, obciążenie należy zwiększać stopniowo i przede wszystkim systematycznie. Ważne jest też, aby zacząć od takiej aktywności, której wykonywanie sprawia przyjemność. Z moich obserwacji wynika, że im aktywniejsze ruchowo i towarzysko życie prowadzi senior, tym większą odczuwa satysfakcję i zadowolenie z życia. I oczywiście, ważny jest regularny kontakt z lekarzem zwłaszcza dla osób starszych podejmujących aktywność ruchową po dłuższej przerwie.
Sen, aktywność społeczna i umysłowa
Innym ważnym dla zdrowia aspektem jest długość j jakość snu jak mówi Dr Joanna Podgórska w wywiadzie „Bo Sen jest Ważny”. Seniorzy powinni zadbać o 6-7 godzin snu, gdyż ma on znaczenie regenerujące dla organizmu. Wpływa na jakość funkcjonowania wszystkich układów jak również na pracę mózgu. Od długości i głębokości snu zależą możliwości koncentracji i utrzymania uwagi. Również chroni przed depresją i otępieniem starczym.
Dobrze, mam dietę, ruch i sen opanowane. I co teraz?
Aktywnosc społeczna i umysłowa jest świetna na utrzymanie dobrego stanu psychicznego, a więc utrzymywanie dobrych relacji z innymi – rodziną czy też przyjaciółmi. Dodatkowo, uczenie się nowych umiejętności ruchowych, rozwiązywanie mentalnych zadań typu krzyżówki lub uczenie się języków obcych, czy też podróże w nowe miejsca są bardzo dobre na utrzymanie aktywności umysłowej. Chodzi o pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) nowymi bodźcami co powinno mobilizować do lepszej pracy umysłowej i utrzymania funkcji poznawczych mózgu na dobrym poziomie.
Tak więc, podsumowując, proces starzenia nie musi oznaczać, że wszystko idzie w jednym kierunku. Mając świadomość jak można sobie radzić z wyzwaniami wieku starszego, troszcząc się o zdrowie fizyczne i psychiczne, możemy zapobiec przedwczesnemu starzeniu się i nawet cieszyć się tym pięknym czasem i złotym wiekiem.